Dumbangizni chiroyli qilish uchun 3 ta dumba mashqlari

Skincare.com saytida biz mukammal shaklda saqlamoqchi bo'lgan yagona narsa teri emas. Superfoodlarga boy to'g'ri muvozanatli dietadan tortib, mushaklarimizni kuchaytirish va tonlashgacha, sog'liq va fitnes bizning sevimli terini parvarish qilish rejimlari va ovqatlarimiz bilan bir xilda - ayniqsa, terlash ruhiy stressni engillashtirish va yaxshi tungi uyquni targ'ib qilish orqali teriga foyda keltirishi mumkin. Oldinda biz do'stimiz tomonidan tuzilgan uchta glute mashqlarini baham ko'ramiz, @BSKYFITNESS-dan shaxsiy murabbiy Brianna Skydumba ko'rinishini mustahkamlash, torting va tonlash.

TAVSIYA BILAN TUSHLIK

Glute kick lunges nafaqat orqa mushaklaringizni ishlaydi, balki oyoq mushaklarini ham kuchaytiradi! Glute kick lunge mashqini bajarish uchun tizzangiz 90 ° burchak hosil qilguncha o'ng oyog'ingiz bilan oldinga siljiting - tizzangiz oyog'ingizning yuqori qismiga to'g'ri kelishiga ishonch hosil qiling, chunki tizzadan suzish tanangizga zarar etkazishi mumkin - chap oyog'ingizni pastga egib oling. bir vaqtning o'zida (oddiy o'pka bilan bo'lgani kabi). Keyin chap oyog'ingizni erdan ko'taring va orqaga suring. Ushbu harakatni yana o'n to'rt marta takrorlang va keyin oyoqlarini almashtiring. Har bir oyog'iga o'n besh martadan iborat uchta to'plamni bajaring (jami o'ttizta) va to'plamlar orasida dam olish / suv tanaffuslarini unutmang. 

SUMO cho'kadi

Impuls squats kabi, sumo squats - sekinroq - o'qing: ko'proq bo'rttirilgan - tashqi sonlar, to'rtburchaklar va gluteslarni nishonga olishi mumkin bo'lgan qatlamli squats. Sumo squatini bajarish uchun oyoqlaringizni son kengligidan bir oz kengroq qilib turing va barmoqlaringizni tashqariga qarating. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtirgan holda, bir oz oldinga egilib, tizzalaringiz 90 ° burchak hosil qilguncha sekin cho'kkalang. Endi sekin o'rnidan turing va yana cho'kib ketishdan oldin dumbalaringizni tepaga siqib qo'ying. Suvda tanaffus qilishdan va o'ttiz soniya dam olishdan oldin bu harakatni yana o'n to'rt marta takrorlang. Tanaffus tugagach, yana ikkita o'n beshta sumo squatini bajaring.

Bir oyog'ida glute ko'prigi

Glute facelift singari, glute ko'priklar ham glutelarni ishlash va glutelarni ko'tarish va tonlashning ajoyib usuli hisoblanadi. Yagona oyoq holatiga o'xshaydi, bitta oyoqli glute ko'prigi butun tana vaznidan foydalangan holda tananing o'ng va chap tomonini nishonga olishi mumkin - boshqacha qilib aytganda: bitta oyoqli glute ko'prigi yanada qiyin bo'lishi mumkin. Bir oyoqli glute ko'prigini bajarish uchun, yuqoridagi rasmda bo'lgani kabi, qo'llaringizni yoningizda va tizzalaringizni yuqoriga qarab egib, orqa tomondan yotib boshlang. Keyin chap oyog'ingizni erdan ko'taring va uni to'g'rilang. Bu holatda bo'lganingizdan so'ng, kestirib ko'taring va o'rindiqni yuqoriga va pastga ko'taring. O'ng oyoqqa o'tishdan oldin ushbu mashqni yana o'n to'rt marta takrorlang. Birinchi to'plamni tugatganingizdan so'ng, egarga qaytishdan oldin suvda qisqa tanaffus qiling va har bir oyog'ingizda o'n besh marta yana ikkita to'plamni bajaring (jami o'ttizta).

Tahrirlovchining eslatmasi: Mashg'ulotdan so'ng, teringizni o'ziga xos teri turiga mos tozalash vositasi bilan boshdan oyoqgacha yuving, so'ngra namlovchi krem ​​va tana losonini qo'llang. Va, albatta, agar siz tashqarida mashq qilsangiz, 30 yoki undan ortiq keng spektrli SPF kiyganingizga ishonch hosil qiling!

ICYMI:

I qism: Kuchli va shahvoniy qo'llar uchun 3 ta mashq

II qism: Oyoqlaringizni tonik ko'rinishga keltirish uchun 3 ta oyoq mashqlari 

IV qism: Kuchli yadro uchun 3 ta oddiy mashq 

V qism: Duruşni yaxshilashga yordam beradigan orqa uchun uy mashqlari